2年間筋トレやっての気づき
サイクリストと筋トレ
サイクリストにとって筋トレは有効なのかはときどき議論になります。結論から言うと筋トレは効果的というのが現時点では優勢。この辺はDeepSearchのおかげでいくらでもエビデンスが見つかるようになりました。良い時代すぎる
結論
総合的に見て、研究と専門家の意見は、アマチュアサイクリストにとって筋トレが効果的であることを支持しています。特に、パフォーマンス向上、怪我予防、骨密度改善の観点から、週に数回のセッションでも十分な利益が得られるようです。潜在的な欠点は適切なプログラムで管理可能であり、アマチュアサイクリストのライフスタイルに合わせた柔軟なアプローチが推奨されます。
もはや筋トレやるべき？みたいな話は過去の物であるというのがまずこのエントリーの前提にあります。サイクリストと筋トレのトピックは『やるか、やらないか、やるならどうやるか』に移りました
メニュー
家の近所の市営スポーツセンターのジムが300円で使えることを知って「ほんならやってみようか～」とはじめてそろそろ2年。意外と続いてる。
自分がやってるメニューはこんな感じ
- パワーラックでのスクワット
- パワーラックでのデッドリフト
- チンニング
- レッグレイズorドラゴンフラッグ
- ディップス
- ベンドオーバーロウ
- アームカール
下半身及び体幹を強化するメニューですね。強度は5REP×2を目安としています。ついでに家でやると振動がやばいジャンピングランジもやってます。ストレッチまで入れて合計1時間くらい
頻度
頻度は5日～7日に1回です。1週間に1回だと間が空きすぎるし、週に2回だとローラー回す時間が取れない。ベストは5日に1回なんだけど仕事もあって平均で週1回は行ってる。この頻度だとギリギリウェイトを増やしていけます
実感する効果
そんなこんなで2年ほど経ち、ウェイトもそれなりに？上がるようになりました。そしてサイクリストとして実感しているのはこんなことです
瞬間的なパワーが出る(気がする)
ドカンと出力が必要な場面でパワーが出てる気がします。あと滑りやすい路面を低ケイデンスで走るような、じわっとパワーを出すシーンでトルクコントロールが上手くなった気がします
この辺はパワメでちゃんとデータ取ってるわけじゃなくて、グループライドで馴染みのメンバーをリファレンスにしてなんとなくって感じ
MTBやグラベルでの下り安定感アップ
これも比較するデータはないんだけど、荒れた路面での抑え込みがしっかりできて、速度アップしてると思う。体幹が強化されたからかなという理解
上半身の疲労感が減った
これはっきり感じる。実感としては疲労半減。マッサージ屋さんに通う頻度が大幅に落ちた。以前だとTSS200オーバーのライドをやると絶対マッサージ行ってたのが、今は風呂入れば特に問題ない
デメリット
デメリット以前の話なんですが、ローラーなどインドアトレーニングの時間は筋トレに費やす時間分だけ減ります。平日にトータル４時間程度時間が取れたとして、１時間を筋トレに充てると残りは３時間。これでFTPを大きく上げるのは結構難しい。俺は錬金術師じゃないから無から有を生み出せない。この塩梅は難しいところです
体重が増える
2年で体重2㎏増えてます。デメリットというかね、長い登りはやっぱしんどく感じます。というか飯が美味いんですよ。筋トレで生まれるテストステロンのせい？
膝に不安が発生する
ウェイトを増やすに従って、ライド中たまに膝に違和感が出るようになりました。痛いってまではいかないんだけど、明らかにダメージがあるなこれ。ベルトは着けてるし、フォームは気を遣ってるが、言うておっさんの関節だしな。そうそう鍛えられない。人によっては腰とかもやばいかもしれん。おっさん/おばさんは筋トレやるなら気を付けよう
国体出場経験がある知り合いは自分より年上だが、もっと大きなウェイトを上げて平気らしい。関節の強さはDNAが大きく影響してそう。フィジカルエリートマジでうらやましい
まとめ
筋トレするとパワーが出る、下りが安定する、疲れにくい。しかし体重が増えるし関節が不安。メリットデメリットを秤にかけて、今はトータルでやって損なしだと考えています。自分はシクロクロス、MTB、グラベルとかのオフロード系メインで、メリットのウェイトが大きいし
あとカテゴリー問わず40オーバーライダーはやった方が。。。サイクリスト以前に人間として(真顔)公園とかで懸垂してみると自分が思ってる以上に出来なくなってて衝撃を受けるはず
みんな故障には気をつけてな！パワー！
閑話
いまはA.I.でいくらでも記事が量産できますし、ウェブに存在するテキストの存在感は薄れています。そんななか、どういうことを書けば良いのか考えてしまいます。n=1の体験談はそれはそれで意味があると思ってますし、このブログは日記としての側面もあります。とはいえブログ維持に月に1000円ほどサーバー代が掛かっており、永遠ってわけにはいかないんですよね。エントリーを全て無料のサービスにアーカイブする撤退戦も進めて行こうかなと思うこのごろです
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