【結論】
「短時間 効率的サイクリング・トレーニング～少ない練習量でパフォーマンスを最大化するためのヒント～」を読んでトレーニングを実践したら、2週間でFTPが22W、Vo2Maxが14W向上した。
以下は備忘録的なものなので、忙しい方は読まずにこちらの本を購入して試してどうぞ
【以下備忘録】
きっかけは上記の本を読んだこと。
『短時間 効率的サイクリング・トレーニング～少ない練習量でパフォーマンスを最大化するためのヒント～』
ジェスパー・ボンド・メデュス (著), 高嶋竜太郎 (翻訳)
タイトルから分かる通り、「短時間・高強度」トレーニングを推奨している。テレビを観る時間は無駄じゃない？SNSにかまけてる時間があるならトレーニングできない？とか微妙に耳に痛いことも書いてあるw
購入したのはだいぶん以前で、当時はなかなかトレーニング時間を確保することが難しく、実践するところまで行かなかった。コロナ禍のせいで(おかげで？)まとめてローラーに乗る時間が作れた。良い機会なのでこの本で紹介されている「2週間 Vo2Max Booster プログラム」をやってみることにした。
2週間 Vo2Max Booster プログラムというのは、5分走を行い、Vo2Maxを疑似的に把握して、そのパワーをもとにメニューを組むというもの。パワーメーター普及以降「●●％◎◎分」というトレーニング表現は見慣れているが、ここでいう「●●％」はCP5に対して。はじめは少し戸惑うがすぐ慣れる。
以下は日々の気づきなど
なお、メニュー詳細は作者に配慮して書いてません
day1
初日はVo2MAX計測(CP5)
当然死ぬほどきつい。無理しているせいか、右外側の脚の付け根らへんに張りを感じる。
Vo2MAX 313W
FTP 245W
このデータがスタートになる。
day2
1時間
30秒10本。超楽勝。こんな楽なメニューで本当にVo2Maxパワーが向上するのか？？？低出力で走る時間が後半に25分とそこそこあるためか、それともインターバル本数が少ないためか、疲労感は非常に少ない。
day3
1時間 TSS72
5分3本。これは割とキツい。右膝に少し違和感がある。このVO2MAXBoostPGやってる間はあまり無理は禁物かもしれない。だいたいどのトレーニングもTSSは70前後。7日で500近くいく。量としてはけして少なくない。余った時間はスキルアップや柔軟性、コアトレーニングなどに費やそう。
day4
1時間 TSS67
40秒6本3セット。ストレススコアは昨日とほぼ同じだが、こちらはまだ余裕あり。膝の違和感もほとんどなかったので綺麗なペダリングを意識して続行する。
day5
TSS28 30分
15秒20本。全然楽じゃない。その割にあっという間に終わるしTSSは低いので、オーバートレーニングを防ぎつつ回復走、ということらしい。
day6
TSS74 1時間
30秒5本4セット。脚が良く回る。疲労感も少ない。
day7
1時間 TSS71
2週間の間に２回ある｢自分でインターバル回数を決められる回」。とりあえずトータル1時間ピッタリに収まる15本でチャレンジしてなんとか達成。もしかしたらもう１～２本出来たかも？翌朝に足の張りが残ったのでまぁまぁ追い込んだと思われる。
day8
1時間 TSS61
5分3本。回復走的なポジションかな。ケイデンスを高めに綺麗に回すことを意識。
day9
1時間 TSS不明(多分95くらい)
この日はメニューがなく、50分のファルクトレクもしくはクリテリウムをしなさいという指示。ファルクトレクがよく分からないので、ズイフトで30km弱のクリテリウムレースに参加。Bクラスなのにかなりキツい。とにかくCP20はベスト出したいなと集団後方で粘る、ひたすら我慢の走り。残念ながら35分くらいでタレて脱落…ラップされるのも悔しいのでFTPちょい下くらいで流す(結局ラップされたw)
レース後FTP更新のお知らせ
245W→267W？！（+22W）
踏めてる感覚はあったが、こんなに更新するとは思わなかった。たしかにL5で踏んでL4に戻ったときにそこまで苦しくない。PWRも3.5→3.8と大幅増。実走でどの程度力が出せるかは別だけど、なるほどプログラムの効果を実感。
day10
30分 TSS不明
回復走。ここでもしっかり高強度短時間なのが面白い。終わったらプロテインと糖質摂って風呂入ってストレッチしなさいと指示あり。
day11
1時間 TSS不明
day9でftpを更新したので、正確なTSSが分からなくなった。そこまできついメニューではなかったが、ウォームアップから脚に違和感。途中攣ってしまった。日中暑かったので水分不足？
day12
1時間 TSS不明
前日攣ったこともあり、マッサージへ。いつもしれくれるマッサージャーの人が「脚筋トレしてます？」と。張ってる？もしくは累積的な疲労？いずれにしても普段とはだいぶん脚の感じが違うらしい。今日も暑い、日中は麦茶をがぶがぶ飲んで過ごす。
今日は14日間で最もキツイメニューとのことだが、そこまでは感じなかった、かな？
TSSを更新したので、残りのメニューを強化すべきか？と一瞬考えたが、VO2MAXは未計測なので最後までこの設定で行くことにする。夜になったら膝に力が入らないのに気づく。これは本当に疲れがたまってるのかも。正直残り二日やる前にレストを入れたいレベル。
day13
40分 TSS不明
朝から足が重い。確実に疲労が溜まってるのが分かる。TSS100以下なら翌日には回復するって嘘だな。
13日目は、1番楽なメニューらしいので頑張ってこなす。脚がフレッシュなら余裕なメニューなのに回らない…時間短いのでなんとか終わらせた。明日はようやく最終日！
day14
75分 TSS不明
day13が楽だったので脚はフレッシュな感じがする。day7と同じく｢自分でインターバル回数を決められる回」。前回より本数が大幅に増えているのに全然脚に来ない。なんだこれすごい。
day14のあと休息日を挟んで5分走を実施。day1で出した313Wを大幅に超える327W。前回は息も絶え絶えだったのに、今回は最後にひともがき入れる余裕すらあった。なんだこれすごい。
実走で試してみないとなんとも言えないのだけれど、パフォーマンス向上させる方法論を身をもって体験出来たのは大きい。CP5向上はシクロクロスでも役に立ちそうだ。いままでなんとなくL4メニューをやってたけど、それじゃだめなんだね。緊急事態宣言明けたらどこかしっかり目で走りに行きたいな。
【参考リンク】
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/sms.13627
https://www.wattkg.com/30-15-interval/
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